高齢者が筋力アップする5つの秘訣！運動・食事・生活習慣で無理なく健康維持

高齢になると、「筋力が落ちてきたな」と感じる機会が増えると思います。立ち上がるのが少し大変になったり、階段の上り下りで息が上がったり、何気ない動作に時間がかかるようになったり。これは自然な加齢の現象ですが、放っておくと筋肉はどんどん衰えてしまいます。

私はパーソナルトレーナーとして、さまざまな年代のお客様のトレーニングをサポートしてきました。特に高齢のお客様が「筋力をつけたことで生活が変わった」と実感される瞬間を何度も目の当たりにしています。70代の方が「前よりも歩いても疲れにくくなった」と嬉しそうに話してくださることもあり、その言葉を聞くたびに、筋力アップの大切さを改めて実感します。

この記事では、高齢者の筋力アップのメリットや、実践しやすいトレーニング方法、食事のポイント、成功のコツなどを詳しく紹介します。無理なく安全に取り組める方法をお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事は、次のような方におすすめです。

最近、筋力の低下を感じており、日常生活での動作が大変になってきたと感じている方
転倒や生活習慣病を予防し、健康的に過ごしたいと考えている高齢者やそのご家族
安全に筋力アップできるトレーニング方法や食事の工夫を知りたい方

1．高齢者が筋力アップするメリット
2．高齢者の筋力アップに効果的なトレーニング方法
3．高齢者が筋力アップを成功させるためのコツ
4．高齢者の筋力アップに役立つ食事と栄養
5．高齢者が筋力アップする際の注意点
まとめ

1．高齢者が筋力アップするメリット

年齢を重ねると筋力が衰え、日常生活の動作が少しずつ大変になってきます。しかし、適切なトレーニングを続けることで、筋力を向上させることは十分に可能です。実際に、筋力アップを目指した運動を習慣にしている高齢者の方々は、転倒のリスクを減らし、健康的な生活を維持できる傾向があります【注1】。また、筋力がつくことで動きがスムーズになり、日常生活での自立度が高まるのも大きなメリットです。

ここでは、高齢者が筋力をつけることで得られる具体的なメリットについて紹介します。

筋力アップで転倒リスクを軽減

高齢者にとって、転倒は骨折や寝たきりの原因になる大きなリスクです。特に下半身の筋力が低下すると、バランスを崩しやすくなり、ちょっとした段差や滑りやすい床で転んでしまうことがあります。しかし、定期的に筋トレを行い、足腰の筋力を鍛えることで、歩行が安定し、転倒のリスクを大幅に軽減できます。

よく、「歳だから最近バランスが悪くて・・・」という声を耳にします。ですが、いわゆる平衡感覚そのものは、加齢による衰えはそれほどありません。どちらかというと、筋力の低下がバランス能力低下の主な原因です。

実際に、私がお客様に指導している筋トレを継続している方は、「歩くときのふらつきが減った」と実感されることが多いです。特に、太ももやふくらはぎ、背筋などの筋肉がしっかりすることで、踏ん張りがきくようになり、転びにくくなります。

生活習慣病を予防・改善できる

筋力を維持・向上させることは、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の予防・改善にも役立ちます【注2】。筋肉量が増えると筋肉内にあるGLUT-4というタンパク質が増えて、糖の筋肉への取り込みを増やすため血糖値のコントロールがしやすくなります。また、基礎代謝が向上し、体内のエネルギー消費量が増えるため、体脂肪のコントロールもしやすくなります。

実際に、私が指導したお客様の中にも、筋トレを始めてから「血糖値が下がってきた」などと報告してくださった方がいます。運動と食事のバランスを意識することで、健康維持に大きく貢献できるのです。

腰痛や関節痛の緩和につながる

加齢とともに多くの方が悩むのが、腰痛や膝の痛みです。しかし、全身の筋肉をバランスよくトレーニングすることで、関節を支える筋力がつき、膝や腰への負担が軽減されるため、痛みの緩和につながります。

骨粗鬆症のリスクを下げる

筋力トレーニングは、骨密度を維持し、骨粗鬆症の予防にも役立ちます【注3】。筋トレの際の筋肉の収縮力が骨芽細胞に骨成長の刺激を与え、骨が丈夫になることが知られています。ウォーキングも同様に、荷重した時の負荷が骨に伝導されることで、同様に骨成長が促されます。骨折予防のためにも、適度な運動を習慣にすることが大切です。

精神的な健康維持にも役立つ

筋力アップは、身体の健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響を与えます。運動をすることで、気分が前向きになり、ストレスの軽減や認知機能の向上が期待できます【注4】。

特に、定期的に運動をしているお客様は、「気分が前向きになる」「外出するのが楽しくなる」などと話してくださいます。筋力をつけることで自信がつき、仕事へのモチベーションを高めるきっかけにもなるのです。

2．高齢者の筋力アップに効果的なトレーニング方法

筋力を維持・向上させるためには、適度な運動が不可欠です。特に高齢者の場合は、過度な負荷をかけず、安全に取り組めるトレーニング方法を選ぶことが大切です。

ここでは、高齢者におすすめの筋力アップトレーニングについて紹介します。毎日の生活に取り入れやすいものばかりなので、無理のない範囲で続けてみてください。

筋力アップには筋トレが必要

筋力を高めるには、筋肉に適度な負荷をかける「筋トレ」が重要です。またよくある勘違いは「有酸素運動でも筋肉がつく」という誤解です。ウォーキングのような有酸素性運動は、持久力を高めたり、消費エネルギーを増やす効果はありますが、筋力を高める効果は非常に少ないです。筋力アップには、筋トレが必要だという事を覚えておきましょう。

ただし、高齢者の場合、いきなり強い負荷をかけるのではなく、軽い運動から始めて徐々に強度を上げていくのが理想です。

3．高齢者が筋力アップを成功させるためのコツ

筋力アップのためのトレーニングは、ただ続けるだけではなく、いくつかのポイントを意識することでより効果的に行えます。高齢者の方が無理なく安全に取り組むために、適切な方法を知っておくことが大切です。ここでは、トレーニングを成功させるための具体的なコツを紹介します。

フォームを意識して行う

高齢者が筋力トレーニングを行う際、フォームを意識しながら行うことが重要です。フォームが間違えていると、鍛えたい筋肉が使われないばかりか、関節や筋肉への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まります。

私がお客様にトレーニングを指導する際も、「フォームを意識して、使っている筋肉を感じながら行うようにしましょう」とお伝えしています。実際に、この意識を持つだけで、より確実に筋力を向上させることができます。

鍛えたい部位を意識する

トレーニング中に「どの筋肉を使っているか」を意識することも大切です。例えば、スクワットをする際に、ただしゃがんで立ち上がるのではなく、「太ももの筋肉を使っている」と意識すると、より効果的に鍛えられます。

筋肉を意識することは、スポーツ科学の分野でも「マインド・マッスル・コネクション」として重要視されています。私のお客様の中でも、「意識することでトレーニングがしっかり効いている感じがする」と実感される方が多いです。単に回数をこなすのではなく、鍛えている部位を感じながら行うことで、筋力アップの効果が高まります。

日常生活に運動を取り入れる（階段の利用など）

ジムや特別なトレーニングをしなくても、日常生活の中で筋力を鍛えることは可能です。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、立ち上がるときにスクワットの動作を意識する、歯磨きをしながらかかと上げをするなど、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。

「忙しくて運動する時間が取れない」と感じる方でも、こうした習慣を取り入れるだけで、自然と筋力アップにつながります。私のお客様でも、家の中で「ついでにできる運動」を実践される方が多く、「特別なトレーニングをしなくても、いつの間にか筋力がついてきた」と喜ばれることがよくあります。

ウォーキングも筋力アップにつながらない

「下半身の筋力をつけよう」と、ウォーキングをしているという高齢者をよく見かけますが、ウォーキングだけでは筋力アップはほとんど望めません。ウォーキングで使っている筋力レベルは、高く見積もっても20％程度です。一方で、筋力アップに必要な筋力レベルは40％以上と言われています。今まで寝たきりだったような、ほとんど不活動だった方がウォーキングを定期的にするようにした場合には、一定の筋力アップが期待できると思いますが、普通に日常生活を過ごしている方であれば、ウォーキングで筋力アップすることはほとんど期待できません。筋力アップには、やはり筋トレが必要です。「ウォーキングでは筋肉はつかない」と覚えておいてください。

ですが、健康維持・増進の観点から言えば、有酸素性運動も非常に大切です。肥満予防や生活習慣病予防にウォーキングなどの有酸素性運動は非常に有効です。筋力アップのために筋トレを、そして持久力アップや生活習慣病予防のために有酸素性運動を、できるでけ両立させて行いたいですね。

4．高齢者の筋力アップに役立つ食事と栄養

筋力を向上させるためには、トレーニングだけでなく、適切な食事も重要な要素です。特に高齢者は若い方よりも、タンパク質の需要量が増えるため、意識的に栄養を摂ることが筋力維持のカギとなります。

ここでは、高齢者の筋力アップに役立つ食事と栄養について紹介します。食事の内容を少し見直すだけでも、筋肉の維持・向上につながるため、ぜひ取り入れてみてください。

良質なタンパク質を意識的に摂取する

筋肉をつくるために欠かせない栄養素が「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉の材料となり、トレーニングの効果を最大限に引き出します。しかし、高齢者は食欲の低下などによってタンパク質の摂取量が不足しがちです。

理想的なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.0〜1.2gとされています【注2】。例えば、体重60kgの人なら、1日60g〜72gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

タンパク質を豊富に含む食材には、以下のようなものがあります。

魚（サケ、サバ、マグロなど）：DHAやEPAも含まれ、健康維持に役立つ
肉（牛肉や豚肉）：高タンパクで、ビタミンやグルタミンなどのアミノ酸が豊富
大豆製品（納豆、豆腐、味噌）：植物性タンパク質の代表
卵（ゆで卵、オムレツなど）：消化吸収が良く、手軽に摂取できる
乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）：カルシウムも補給できる

特に、朝食や昼食にしっかりタンパク質を摂ることが大切です。夕食だけに偏らないようにし、1日を通してバランスよく摂取することを意識しましょう。

食事だけで足りない場合はサプリメントを活用

食事で十分なタンパク質を摂ることが難しい場合、プロテインやアミノ酸サプリメントを活用するのも一つの方法です。特に、筋肉の合成を助ける「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」や「HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）」は、若い方だけでなく高齢者の筋力維持にも有効であることが報告されています【注3】。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものとして考え、基本は食事から栄養を摂ることを意識しましょう。過剰摂取にならないよう、医師や専門家に相談しながら取り入れるのが理想的です。

筋力アップにおすすめの食材

具体的に、筋力アップをサポートする栄養素を多く含む食材を紹介します。

栄養素	主な食材	役割
タンパク質	肉、魚、卵、大豆、乳製品	筋肉の材料となる
カルシウム	牛乳、チーズ、小魚、豆腐	骨を強くし、転倒予防に役立つ
ビタミンD	サケ、キノコ類、卵黄	カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持
オメガ3脂肪酸	青魚（サバ、サンマ）、くるみ、えごま油	筋肉の炎症を抑え、回復を促進
マグネシウム	ほうれん草、ナッツ、海藻	筋肉の収縮をサポートし、こむら返りを防ぐ

これらの食材をバランスよく取り入れることで、健康的に筋力を維持・向上させることができます。

高齢者の筋力アップには、適切なトレーニングとともに、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。毎日の食事を少し工夫するだけで、筋力低下を防ぎ、より健康的な生活を送ることができます。

5．高齢者が筋力アップする際の注意点

筋力アップを目指すことは、健康的な生活を維持するうえでとても重要ですが、高齢者がトレーニングを行う際にはいくつかの注意点があります。無理をすると体に負担がかかり、逆にケガのリスクが高まることもあります。そのため、安全に筋力アップを進めるためのポイントを押さえておくことが大切です。

ここでは、高齢者が筋力トレーニングを行う際に気をつけるべきポイントについて解説します。

無理をせず、自分の体調に合わせて行う

トレーニングは「継続すること」が大切ですが、無理をしてしまうと体に負担がかかり、筋肉痛や関節痛の原因になることがあります。特に高齢者の場合は、若い頃と比べて回復力が低下しているため、疲れを感じたら適度に休息をとることが重要です。

例えば、私のお客様の中には「毎日頑張らないと筋力がつかない」と考えていた方がいました。しかし、週に1〜2回でも十分に効果が期待できることをお伝えし、適度に休みを取りながら運動するようアドバイスしたところ、筋力が向上しつつも疲れが溜まりにくくなりました。運動は「やりすぎる」のではなく、「ちょうどよいペースを見つける」ことが大切です。

腰や膝に痛みがある場合は負担の少ない運動を選ぶ

膝や腰に痛みがある方は、スクワットやランジのような下半身のトレーニングを行う際に注意が必要です。無理に行うと、関節に負担がかかり、症状を悪化させてしまうこともあります。

痛みがある場合は、以下のような「負担の少ない運動」に切り替えることをおすすめします。

椅子に座って行う足上げ運動（股関節の可動域を広げ、太ももを鍛える）
カーフレイズ（関節の負担を軽減しながら下半身を鍛える）
水中ウォーキング（浮力を利用して膝や腰への負担を減らしながら運動）

また、痛みが強い場合は無理に続けず、運動を一時的に中断し、医師や専門家に相談することが大切です。

水分補給を忘れずに行う

高齢者は、脱水症状に気づきにくい傾向があります。特に、運動中は汗をかくことでさらに水分が失われるため、こまめに水分補給を行うことが重要です。

水分補給のポイント：

運動前後だけでなく、運動中もこまめに水を飲む
一度に大量に飲まず、少しずつ摂取する
カフェインの多い飲み物（コーヒー、緑茶）は利尿作用があるため、水や麦茶などを選ぶ

私のお客様の中には、「あまり喉が渇かないから」と水分補給を怠る方がいましたが、少しずつでも水を飲むことを習慣にすることで、体調が安定し、トレーニングの疲れも軽減したと話してくださいました。意識的に水分を摂ることが大切です。

医師や専門家に相談しながら進める

高齢者が筋力トレーニングを始める際には、事前に医師や専門家に相談することをおすすめします。特に、持病がある方や、長期間運動をしていなかった方は、無理な運動が体に負担をかけることがあります。

医師や専門家のアドバイスを受けることで、自分に合った運動の強度や種類を見極めることができ、安全にトレーニングを進められます。実際に、私のお客様の中にも、事前に医師に相談したうえで適切なプランを立てることで、無理なく継続できた方が多くいらっしゃいます。

安全に筋力アップを進めるためには、自分の体調に合わせて適度な運動を行い、無理をしないことが大切です。適切な運動方法を選び、食事や水分補給にも気を配ることで、健康的に筋力を維持・向上させることができます。

まとめ

高齢者が筋力をアップさせることは、転倒のリスクを減らしたり、生活習慣病の予防、精神的な健康維持にもつながります。トレーニングを無理なく続けること、適切な栄養を摂取すること、そして自分の体調に合わせて実践することが大切です。

では、どうやって筋力アップを実践すればいいのでしょうか？
以下の3ステップで、今日から取り組んでみてください。

アクションプラン：3ステップで始める筋力アップ習慣

1. まずは簡単な筋トレから始める

かかと上げや椅子に座っての足上げなど手軽にできる筋トレを取り入れて、無理のない範囲で下半身を鍛えましょう。最初は5回からでもOK！継続することが大切です。

2. タンパク質を意識して摂取する

食事で肉や魚、大豆製品を意識的に取り入れ、筋肉の材料をしっかり補給しましょう。足りない場合はプロテインやサプリも活用できます。

3. 日常生活に運動を取り入れる

エレベーターではなく階段を使う、買い物の際に少し遠回りするなど、日常の動作を少し工夫するだけで筋力を維持できます。

「運動はきつそう」「続けられるか不安」という方も、無理なく続けられる方法を選べば、自然と習慣になります。小さな一歩から始めて、健康的で充実した生活を手に入れましょう。

また、当ブログでは健康維持や生活の質を向上させるための情報を多数掲載しています。他の記事も参考にして、より安全で効果的なトレーニングや食生活の知識を深めてください。

出典リスト

【注1】高齢者における筋力増強運動を含む機能的トレーニングが生活機能に及ぼす影響. 理学療法学, 39(3), pp. 125-132. 日本理学療法士協会.URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/39/3/39_KJ00008113225/_pdf
[参照日: 2025年1月30日]

【注2】虚弱高齢者に対する筋力トレーニングの効果と栄養摂取量の検討. 日本臨床栄養学会雑誌, 20(2), pp. 49-56. 日本臨床栄養学会. URL： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/20/2/20_2_2_49/_pdf
[参照日: 2025年1月30日]

【注3】日本人高齢者における筋力トレーニングの健康効果と阻害要因の検討. リハビリテーション工学研究会誌, 19(1), pp. 62-70. リハビリテーション工学研究会. URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/ree/19/1/19_19.62/_pdf/-char/ja
[参照日: 2025年1月30日]

【注4】介護予防実態分析事業の効果検証について. 日本理学療法学会, 2012.
URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101397/_article/-char/ja/
[参照日: 2025年1月30日]

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