【ブログ更新】姿勢改善トレーニングで理想の体を作ろう！

姿勢改善トレーニングで理想の体を手に入れよう

デスクワークやスマートフォンの使用が増える現代社会では、姿勢が悪くなりがちです。
しかし、姿勢改善のトレーニングを取り入れることで、正しい姿勢に近づくことができます。
パソコン作業の合間に、簡単なストレッチや姿勢を正すエクササイズを取り入れることで、少しずつ改善できます。
さらに、トレーニングを継続することで姿勢が良くなるだけでなく、筋力や柔軟性が向上する場合もあり、健康度を高めることが出来ます。
姿勢改善とトレーニングを組み合わせて取り組むことで、理想の姿勢と健康な体を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう。

姿勢改善トレーニングを始める前に知っておきたいこと

近年、デスクワークやスマートフォンの利用時間の延長により、悪い姿勢が悪化する傾向にあります。姿勢改善トレーニングを行う前に注意したいポイントがあります。
まず、トレーニングを始める前に、出来るだけ専門家のアドバイスを受けましょう。個々の体格や状態に合わせたトレーニングメニューを提案してくれるので、一人で考えて行うよりもより確実に姿勢を改善できます。

また、急激なトレーニングは逆効果になることがあるため、徐々に負荷をかけていくことが重要です。無理な姿勢でのトレーニングはむしろ体に負担をかけることになります。

さらに、日常生活の中での姿勢にも注意を払うことが重要です。デスクワーク中は定期的な休憩やストレッチを行ったり、スマートフォンを使用する際にも15分おきに休憩するなど心がけましょう。
これらのポイントを押さえて、姿勢改善トレーニングをスタートさせましょう。

姿勢チェックの方法

姿勢の評価方法は何種類かありますが、今日はその中で簡単な一つの方法をご紹介します。
ご家族やご友人など協力者がいれば、協力してもらってください。もしもいない場合には、カメラをセルフタイマーなどにして、ご自身の姿勢を撮影してチェックしてみてください。

素足で平らな床に真っすぐに立ちましょう。そして、横から姿勢を観察します。
図のように、耳・肩（肩峰）・股関節（大腿骨大転子）・膝の前面から2㎝くらいの位置（膝蓋骨後方）・外くるぶしの前方の5か所が、床に対して垂直線上にそろっていれば、正常です。

より詳細に観察する場合は、顎が上がっていないかや、骨盤の前傾または後傾の程度、脊柱の湾曲（いわゆるS字カーブ）がきれいに湾曲しているか、膝の過伸展や腕の位置はどうか、などチェックします。

デスクワーカーなど長時間の座位行動が多い方によくある不良姿勢は、耳の位置や肩の位置が垂直線上よりも前に移動している姿勢です。

また、股関節の位置が前に移動しているケースや、脊柱の湾曲が正常でないケースなどもよく見かけられます。

正確に判断するには、接骨院や専門のトレーナーのいるパーソナルジムなどで、チェックしてもらいましょう。

猫背や肩こりの原因

猫背や肩こりの原因は、現代人のデスクワーク中心の生活スタイルによるものが多いです。
デスクワークの時には前かがみになりやすいですが、その姿勢を長時間保つことは、背中や肩の筋肉を常に緊張させることになります。

また、スマートフォンやパソコンの使用が増えたことで、前屈姿勢で画面を見る時間も長くなっています。これによって、首や肩、背中の筋肉が過度に緊張し、硬くなることが猫背や肩こりの原因となっています。

さらに、運動不足も原因の一つです。筋力トレーニングやピラティス、ヨガなどの運動は肩や背中、股関節周りなどの関節や、周辺の筋肉をおおきく動かします。
それにより、筋肉の伸縮性や関節の可動域が保たれたり、継続によって強化（改善）していきます。また、筋肉の中の血液循環も良好に保てるため、疲労物質がたまりにくくなります。

しかし、運動不足や長時間座ったままの状態が続くことで筋肉が衰え、関節の可動域も低下していきます。筋肉は伸縮性を失っていき、硬くなっていくため、血液循環が悪くなり「発痛物質」という痛みを感じるもとになる物質がたまりやすくなり、肩こりなどを引き起こします。

これらの原因を踏まえて、日常生活での姿勢境に注意を払いつつ、適度なストレッチやエクササイズを取り入れることが大切です。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークは姿勢を悪化させて、肩こりなどを起こしやすくなります。
長時間同じ姿勢でパソコン作業をしていると、次第に前屈みになり、頭の位置が前方へ移動していきます。この姿勢を保つために、首の後ろ側の筋肉（後頭下筋群）や首すじの筋肉（僧帽筋上部繊維、斜角筋）が長時間緊張して、硬くなっていきます。
また、肩を前に下げた状態で手指の筋肉を使うために小胸筋という胸の筋肉も硬くなっていきます。
これらの筋肉が硬くなって短縮した状態が続くと、肩が前に下がったように背中が丸まり、頭が前に移動したような姿勢になります。この状態をアッパークロスシンドローム（上位交差性症候群）と言います。

デスクワークによる影響を軽減するためには、長時間の座位行動を無くす事が一番良いです。
最近では、昇降型のデスクが数多く販売されています。終日、座位行動になることを防ぎ、時々立位で作業出来るようにするなど、立位の時間を増やして座位行動を減らす事で、長時間のデスクワークによる姿勢の悪化を予防できます。

ですが、現実的にそれが難しいと言う方が大半だと思います。そういった場合には、定期的な休憩やストレッチが良いです。

「15分間同じ姿勢でいると筋肉は硬くなってくる」という研究報告があります。
15分おきにデスクから離れて休憩してストレッチ・・・というのは難しいと思いますが、30分おきとか、１時間おきくらいに少し立ち上がって、手を組んで背伸びしたり、屈伸運動をするだけでも違います。

できるだけ長時間同じ姿勢でいないように心がけたいものです。

運動不足

運動不足による筋肉の衰えや、柔軟性のアンバランスは、現代人の多くが抱える課題の一つです。

デスクワークや移動手段の車や電車などが主流になったことで、日常生活での運動量が減少しています。

また、20代～40代の方の多くは、朝から夜まで仕事で、運動する時間がなかなか確保できないという現実もあると思います。

ですが、運動不足が続くと、体全体の筋力が低下し、特に姿勢を維持するために重要な腹筋や背中、脚の筋肉が弱ってしまうことがあります。
運動不足による筋肉の衰えは、姿勢の悪化や肩こりの原因となる可能性が高く、それらの問題を引き起こすことにつながります。

運動不足を解消するためには、日常生活に適度な運動を取り入れることが重要です。
例えば、階段を使う、ウォーキングやジョギングをする、ストレッチを行うなど、簡単に取り組める運動から始めることが大切です。

さらに、週に1回でもジムなどに通い、定期的な筋力トレーニングで全身の筋力バランスを正しくあ持つことが、姿勢改善や肩こりの軽減につながります。

不良姿勢の習慣

前述した「アッパークロスシンドローム」などの不良姿勢が続くと、正常な体性感覚が失われていくことがあります。

体性感覚とは、「自分が今どのような姿勢・動作をしているのか」を脳が認識するシステムです。
体性感覚は、「表在感覚（皮膚感覚）」と「深部感覚」の2種類からなります。
姿勢制御に特に重要なのは、深部感覚です。
深部感覚は、関節や腱、筋肉などにある受容器によって、位置覚・運動覚・振動覚・重量覚を感知するシステムです。

人の身体は本来、この体性感覚などの姿勢を制御するシステムによって、何かの影響によって姿勢が崩れると元の姿勢に戻ろうとします。

ですが、長時間のデスクワークなどで不良姿勢が続くと、この体性感覚が次第に失われていくことがあります。
これも、肩こりや姿勢の悪化の原因の一つになります。

体性感覚を正常に改善するには、全身の筋肉を動かすヨガ、ピラティス、全身のストレッチや、バランスボールなどを使ったエクササイズなどがあります。

姿勢改善のポイント

姿勢改善のポイントはいくつかあります。今回はその中で以下のポイントをご紹介します。

• 筋肉の柔軟性向上
• 正しい呼吸を身につける
• 体性感覚を正常化する

筋肉の柔軟性向上

ストレッチなどで、筋肉の柔軟性を保つことは、姿勢改善にとても大切です。筋肉の柔軟性を高めることで、筋肉内の血液循環が促進されて筋肉にしっかりと酸素や栄養が供給されるため、発痛物質が蓄積しにくくなり、肩こりなど痛みを起こしにくくなります。

さらに、ストレッチ中に行われる深い呼吸は自律神経の働きを正常化してくれます。このことも、発痛物質の蓄積を防ぎ、肩こりや腰痛などを起こしにくくしてくれます。ストレスや疲労感の緩和にもつながります。

日常生活に取り入れやすいストレッチを行うことで、健康的な姿勢を手に入れましょう。

また、デスクワークやスマホ操作による姿勢の悪化を改善するためには、日常生活に取り入れやすい方法を選択しましょう。
まずはデスクワーク中にできる簡単なストレッチがおすすめです。肩こりや背中の疲労を和らげるために、腕を横に伸ばして胸を開くストレッチや、軽く首を左右に傾けるストレッチを取り入れましょう。
さらに、デスクワークの合間に立ち上がってストレッチや屈伸運動を行うこともおすすめです。
また、筋力トレーニングやヨガなども姿勢改善に役立つトレーニング方法として取り入れることができます。
筋力トレーニングは筋力アップとともに姿勢を正し、ヨガは柔軟性を高めることができ、ピラティスは姿勢に関わる筋肉や全身の筋肉のバランス改善が図れるため、日常生活に取り入れることで効果的に姿勢改善が期待できます。

ご自身が取り入れやすいトレーニング方法を何種類か試しながら、姿勢改善に取り組んでみましょう。

正しい呼吸を身につける

「正しい呼吸」と言われても、ピンとこない方が多いと思います。
大切なのは、呼吸の深さです。また、身体が安静にしている時に、正常な腹式呼吸がなされているか、ということも大切なポイントです。

仰向けに寝て、膝を立てて、1分間ゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう。
息を吸うと同時に5秒くらいかけて、お腹がゆっくりと膨らみ、その後に胸も少し少し膨らんできます。
そして息を吐くと同時に5秒くらいかけて、お腹と胸がゆっくりと下がっていきます。
これが正常な呼吸のパターンです。

もしも、お腹のふくらみが小さかったり、吸気が3秒くらいだったり、肩をすくませるような呼吸にっている場合には、呼吸のパターンが正常でないかもしれません。

呼吸が浅かったり、安静時に胸式呼吸になっている場合には、胸郭の動きが硬く、肋間筋や頸部の筋肉が緊張しすぎている場合が多いです。

そのようなケースでは、交感神経が優位になりすぎて、ストレッチをしても筋肉の緊張が解けません。呼吸のパターンが正常でないと、肩こりや腰痛が改善しない場合があります。
その場合には、ストレッチやエクササイズと並行して、呼吸正常化のためのエクササイズを行ていくと良いでしょう。

パーソナルジムFLAT ONEでは、一人ひとりの呼吸のパターンを評価し、呼吸を正常化させるためのエクササイズ指導も行っています。

正しい呼吸法はストレッチの効果を高めるために重要な要素です。正しい腹式呼吸によって、筋肉の緊張が緩み、ストレッチの効果が最大限に引き出されます。ストレッチを行う際には、次のような呼吸法をポイントにしましょう。

まず、ストレッチを始める前に腹式呼吸を行います。
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、吸うときも吐くときも力を入れずに自然な流れで行うことが大切です。

次に、ストレッチ中も継続的に腹式呼吸を心がけます。ストレッチのポーズで静止している間に、深く吸ってゆっくりと吐くことで、筋肉の緊張を解きます。

呼吸とストレッチの動きを調和させることで、心地よいストレッチが可能となり、肩こりや猫背の改善につながります。

ストレッチと呼吸法を組み合わせることで、より効果的な姿勢改善や肩こり緩和が期待できます。日常生活に取り入れやすいので、ぜひ意識してストレッチを行ってみてください。

姿勢改善に効果的なストレッチ方法

不良姿勢が続いて硬くなってしまった筋肉の柔軟性を回復して、姿勢改善に役立つストレッチを、いくつかご紹介します。

頸部のストレッチ

肩と胸の筋肉のストレッチ

ブリッツェルⅠ（体の前面のストレッチ）

ブリッツェルⅡ（体の後面のストレッチ）

足首のストレッチ

実践者の声と成功事例

お客様の実際の変化

パーソナルトレーニングを始めて、以前より変わったことがあれば教えてください

（50代女性）
・長年気になっていた巻き肩が改善され、姿勢が良くなってきたと感じる。
・年齢を重ねる割に身体の安定感が増していると感じる
・「生涯自分の足でしっかりと歩けるように」と思いながらも、どうしたら良いか不安まじりでしたが、片平トレーナーの指導で鍛えれば大丈夫と希望が持てるようになった。
・老後の健康の不安が軽くなった。

まとめ

姿勢改善のためのトレーニングは健康的な生活を送るために欠かせないものです。
日常の中で意識して姿勢を正し、定期的にトレーニングを行うことで、体のバランスを整え、筋力や柔軟性を向上させることができます。

姿勢改善によって、腰や首などへの負担を軽減し、体全体の調子も整えることが期待できます。

また、トレーニングを取り入れることで代謝も上がり、健康的な体を維持することができます。日常生活に取り入れやすい姿勢改善トレーニングを継続することで、美しい姿勢と健康的な体を手に入れることができます。

静岡市駿河区のパーソナルジム『FLAT ONE』では、プロスポーツ選手も指導している専門知識・経験が豊富なパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導いたします。20代〜80代の方まで、ダイエット、筋力アップ、健康増進、スポーツのパフォーマンスアップをサポートいたします。パーソナルトレーニングジム専用マシン・KINESIS ONE（キネシス ワン）を静岡で初めて導入するなど設備も充実。
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