【ブログ更新】姿勢改善や腰痛予防に、足首の柔軟性は大切

姿勢改善や腰痛改善に、足首の柔軟性は大切

デスクワークやスマートフォンの使用により、長時間同じ姿勢で過ごす人が多く、それが原因で姿勢の悪さや腰痛に悩まされるケースが増えています。
しかし、意外にもこれらの問題の根本的な原因の一つが「足首の柔軟性」にあるケースをご存知でしょうか？
足首（足関節）は体全体のバランスを支える重要な役割を果たしており、その柔軟性が不足すると、姿勢の崩れや膝痛、腰痛を引き起こす事があります。

この記事では、足関節の柔軟性がなぜ重要なのか、どのように姿勢や膝痛、腰痛と関連しているのかを解説し、
具体的な改善方法としてストレッチや評価方法をご紹介します。
わかりやすく、かつ実践的な内容をお届けします。
足関節の柔軟性を高め、健康な体を手に入れたい方は、ぜひ最後までお読みください。

足関節の柔軟性は大切

足首（足関節）は、立つ、歩く、走るといった基本的な動作を支える基盤です。
この関節が硬くなると、体のバランスや動きに悪影響を及ぼし、結果として姿勢の悪化や腰痛などの問題を引き起こすことがあります。
体の土台である足関節の柔軟性が十分であれば、その上に位置する膝関節、股関節、骨盤、脊柱など体の各部位がスムーズに連動し、過度な負担をかけずに動くことが可能になります。

しかし、現代の生活習慣では、長時間の座位、スマートフォンの使用過多、運動不足など、足関節の柔軟性を損なう要因が数多く存在します。
例えば、長時間座っていると足関節に関わるふくらはぎの筋肉の柔軟性や筋力が低下し、可動域が狭くなる傾向があります。
このような状況が続くと、足関節だけでなく、膝や股関節、さらには骨盤や脊柱にまで影響が及び、全身のバランスが崩れてしまうのです。

では、具体的に足関節の柔軟性が姿勢や腰痛にどのような影響を与えるのでしょうか？
以下で詳しく見ていきましょう。

足関節の柔軟性と姿勢との関係

姿勢は、足関節から膝関節、股関節、骨盤、脊柱、肩甲骨まで全ての関節が連鎖して形成されます。
ですので、足関節の骨格は、姿勢に大きく影響します。

例えば、足首が内側に傾いた状態（過回内）では、股関節が内側へ捻じれます（内旋）。
立っている時など膝関節が伸びている状態では、股関節の内旋により骨盤は前傾します。
すると、骨盤の前傾を代償しよとして反り腰になったりします。

また、足関節が硬い人は、しゃがむ際に骨盤を大きく前傾させたり、バランスをとるために腰を過度に反らせたりします。
これが習慣化すると、骨盤前傾や反り腰姿勢が定着してしまう事もあります。

足関節の柔軟性と膝痛・腰痛との関係

私たちの身体は、足から頭まで一本の鎖のように繋がっています。
この「運動連鎖」の考え方では、身体の一部の動きや状態が、他の部位に影響を与えるとされています。
特に足関節は、歩行や立ち姿勢の基盤となる重要な部位です。
足関節の柔軟性が不足すると、以下のような問題が引き起こされ、膝痛や腰痛の原因となり得ます。

まず、足関節の柔軟性が低いと、歩行時の衝撃吸収が十分に行えません。通常、地面に足を着く際には足関節は背屈（つま先を上げる動作）して、形成された足底アーチがやや下がりクッションの働きをします。
それによって膝や腰への負担を軽減する役割を果たします。
しかし、足関節が硬いとこのクッション機能が低下し、膝や腰に過剰な負担がかかります。

特にマラソンのような長距離走をする人は、足関節の柔軟性が怪我予防に重要だと言われています。

足関節の柔軟性の改善方法

足関節の柔軟性が姿勢や膝痛・腰痛に影響を与えることが分かったところで、次はその柔軟性を高める具体的な方法を見ていきましょう。
まずは、自分の足関節の状態を正しく把握することから始め、効果的なストレッチなどを取り入れることで、徐々に柔軟性を向上させることができます。
以下では、足関節の柔軟性の評価方法と、誰でも簡単にできるストレッチを紹介します。

足関節の柔軟性の評価方法

足関節の柔軟性を改善する前に、現在の状態を把握することが大切です。
自分で簡単にできる評価方法として、「壁を使った背屈テスト」を紹介します。
このテストは、足関節の背屈可動域（足首を曲げる範囲）を測定するものです。

【背屈テストの手順】

• 靴を脱ぎ、壁の前に、壁の方を向いて立ってください。
• 片方の足のつま先を壁から10㎝離れた位置に着きます。
• かかとを地面につけたまま、膝をまっすぐ前に出して膝を壁に近づけます。このとき、膝が壁に触れるかどうかを確認します。
• 膝が壁に触れてもかかとが浮かない場合、足関節の柔軟性は良好です。逆に、膝が壁に触れる前にかかとが浮く場合、柔軟性が不足している可能性があります。
• 両足でテストを行い、左右差もチェックしましょう。

このテストで、膝が壁に触れるのが難しい、または左右で差がある場合は、足関節の柔軟性が不足しているサインです。
特に、片方の足関節が硬い場合、歩行時のバランスが崩れ、膝や腰に負担がかかりやすくなります。
この結果を参考に、以下のストレッチを取り入れて柔軟性を高めましょう。

足関節の柔軟性を改善するストレッチ

初心者の方でも簡単にできる足関節のストレッチを3つご紹介します。
自宅やオフィスで気軽に実践できます。

壁を使った動的ストレッチ

前脛部（すねの前）とふくらはぎ全体のストレッチ

足底筋のセルフマッサージ

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