【ブログ更新】運動不足解消！自宅で簡単にできるエクササイズ5選

運動不足解消！自宅で簡単に出来るエクササイズ5選

静岡市でジムを探しているけれど、「まずは家でできることから始めたい」という方へ。

静岡市で活動中のパーソナルトレーナーの視点で、運動初心者でも今日から10分で始められる“効く”エクササイズ5つを厳選してみました。

姿勢×筋力×柔軟性をバランスよく整え、日常動作がラクになることをゴールにしています。

この記事のポイント

• 器具ナシ・省スペース・10分でOK
• 腰・膝にやさしい初心者向けメニュー
• 静岡市のジム（パーソナルジム）で実際に行われている基本メニュー

0) まずは安全チェック（30秒）

• 今、発熱・強い痛み・めまいがある → 中止。
• 膝や腰に不安あり → 無理のない範囲での動作（可動域）から。
• 準備：動きやすい服、畳一畳ほどのスペース、背もたれの安定したイス、長めのタオル。

1) 姿勢リセット（壁立ち）〈1分〉

目的／効く部位：胸郭や脊柱の位置を整え、横隔膜・腹横筋のスイッチON → 以降のエクササイズで姿勢が安定します。
準備：壁に背を向けて立つ。かかと〜お尻〜背中〜後頭部を軽く壁につける。
手順（10呼吸）

• お腹を奥へ引き込み、腰の反りをフラットに近づける（腰の後ろの隙間をなくすようにする）。
• 口から5秒で息を吸い、お腹と胸が膨らむ感覚を作る。
• 口から5秒で息を吐き、ベルトを締めるようにウェストを細めるようにしていく。
• 肩は下げ、首を長く保つ。目線は前方に保つ。

注意点：アゴが上がる／胸を張りすぎてしまう／息を止めてしまうような動きは避ける。
やさしめ：仰向けで膝立て、同じ呼吸をする。
セルフチェック：吐き終わりに“背中が壁へ近づく感覚”があるとGOOD

2) ヒップヒンジ（股関節の屈曲）〈2分〉

目的：臀部・太もも裏の筋肉の柔軟性向上、引き締め。
動作イメージ：「臀部を壁にあてるように」「胸は遠くへ」「膝はそっと曲げるだけ」
手順（10回 ×1～2セット｜テンポ：2秒で下がり→1秒で上がる）

• 両足は腰幅に開き、つま先はまっすぐにする。両手は腰にあてる。
• 骨盤を前傾させながら股関節を曲げて、臀部を後方へ引きながらしゃがむ。
• 背中はフラットにして、腰を丸めないように。
• 膝は軽く曲げる程度にする（スクワットのように深くは曲げない）。
• 太もも裏と臀部にストレッチ感を感じたら、起き上がる。

注意点：背中が丸まる／膝が前へ出すぎる／つま先や踵に偏って荷重しすぎることのないように。
やさしめ：壁を背にして、壁から1足分離れて立ち、壁に臀部をあてるように行う。
セルフチェック：背中が水平になる程度まで骨盤を前傾できるとGOOD

3) チェアスクワット（イスあり）〈3分〉

目的：立つ・歩く時の基礎筋力。太もも前・臀部・体幹を協調。
動作イメージ：「膝はつま先と同じ向き」「胸を張り、背すじは真っすぐに」。
手順（10回 ×2セット｜テンポ：2秒で下がる→1秒で上がる）

• イスの前に立ち、足は肩幅に開く。つま先は正面か少し外へ開く。両手を腰にあてる。
• 膝と股関節をまんべんなく曲げるようにして臀部を後ろへ引き、座面に触れるまでしゃがむ。
• 足裏全体に体重を掛けながら立ち上がる。

注意点：膝が内側に捻じれる／かかとが浮く／猫背になることがないように。
やさしめ：座面を高めに（クッションを重ねる）。
セルフチェック：太もも前で踏ん張る感覚があればGOOD。膝や腰に痛みが出る場合は中止しましょう。

4) プランク（膝つき）〈2分〉

目的：体幹の強化。姿勢維持と腰痛などの予防。
動作イメージ：「頭〜お尻が一直線」「お腹を軽く引き込む」「お尻締めて肋骨しまう」
手順（20〜30秒 ×2セット｜呼吸を続ける）

• 肘は肩の真下、膝は肩幅に開いて着く。
• 背中は反ったり丸まったりせずに、真っすぐ保つ。
• 息を止めないように。声を出して数を数えるのがおすすめ。

注意点：腰が反ってしまう／肩がすくんでしまう／息を止めてしまうことのないように。
やさしめ：肘や膝の下にクッションを敷く。15秒程度から始める。
セルフチェック：終了後に腰の張りがなく、腹筋の使用感があるとGOOD。肩や首がパンパンになってしまうのは、肩をすくめてしまうサインなのでフォームを再チャックして。

5) タオルロー＋バンザイ伸ばし〈2分〉

目的：背中の筋肉と肩甲骨の可動域、猫背・巻き肩の改善。
動作イメージ：「肩は下げたまま、肘を後ろへ」「タオルを左右へ引っ張るようにして引く」
手順：タオルロー（10回）

• 胸の高さでタオルの端を持つ。幅は肩幅よりもやや広く。
• 吐きながら左右へ引っ張る意識で肘を後ろへ引く。
• 肩甲骨が内側へ寄る感覚を意識して。

手順：バンザイ伸ばし（10回）

• タオルを軽く引っ張り続けながら、ゆっくり頭上へ伸ばす。
• 脇〜背中が伸びのを感じ取る。肋骨を前へ突き出したり、腰が反ったりしないように。

注意点：肩をすくめてしまう／腰が反ってしまうことなないように。
やさしめ：壁に背をつけて実施。
セルフチェック：終わった後に呼吸がしやすい・胸が開きやすい感覚があるとGOOD

【例】10分ルーティン

• 姿勢リセット 1分
• ヒップヒンジ 2分（12回×1–2）
• チェアスクワット 3分（10回×2）
• プランク 2分（20–30秒×2）
• タオルロー＋バンザイ 2分（各10回）

4週間の進め方（目安）

• 週1–2：フォームを定着させる。少ない回数・セット数から（例：スクワット10回×1）
• 週3–4：可動域を徐々に広げる。セット数や回数を増やしていく（スクワット10回×2）

よくある質問（静岡市のジム編）

Q1. 自宅トレーニングだけで十分ですか？
A. 運動不足解消、習慣化のスタートとしては自宅トレーニングはおすすめです。自宅トレーニングでは物足りなくなったり、続かない場合には、ぜひ静岡市のジム（パーソナル）に体験に行ってみましょう。

Q2. 週何回がベスト？
A. 運動習慣がない方は週3回×10〜15分が続けやすいでしょう。忙しい週は1日おきでもOK。

Q3. いつ効果を感じる？
A. 姿勢や“動きやすさ”は3〜4週間で実感する方が多いです。見た目の変化は4〜8週間が目安。

Q4. 静岡市のジムを選ぶポイントは？
A．以下を参考にしてみてください。
・姿勢・呼吸・柔軟性まで総合的に指導してくれるか。
・初心者向けに段階的なメニューを組んでくれるか。
・続けやすい予約方法やアクセスのしやすさか。
・トレーナーが怪我や痛みの既往や体力差に配慮してくれるか。

つまずき防止チェックリスト

• 痛みが出たら中止・無理しない
• 呼吸は止めない
• "どこを使っているか”を出来るだけ意識
• 前日より＋1回や＋5秒など少しずつ進歩する

もっと効果を出したい方へ（静岡市のパーソナルジム・FLAT ONEの体験）

パーソナルジムFLAT ONEならより楽しく効率よく体づくりができます。

• あなたの生活動作（歩く・しゃがむ・持ち上げる）に直結する正しいフォーム指導
• 柔軟性×筋力×姿勢のバランス評価（10分）から、個別メニュー作成
• 「膝に不安がある」「腰痛が怖い」方でも安心して行えるメニュー作成

体験トレーニングのお申し込み

最後に

はじめの一歩は小さく・そして少しずつ進みましょう。
続けていけば、通勤・家事・週末スポーツも軽やかになります。
「やってみたけど出来るか不安…」と感じたら、静岡市のパーソナルジム FLAT ONEでさらに効率よく前進していきましょう。