【ブログ更新】タンパク質は一日どのくらい摂ればよいのか？

岡市駿河区
東静岡駅近く
High performance gym FLAT ONE
パーソナルトレーナーの片平和誠です



昨今の筋トレブーム（！？）で、
プロテインや高タンパク質食品が
昔よりも注目
されるようになりましたね



それでは実際に
一日どのくらいのタンパク質を摂取すれば
良いのでしょうか？



日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
成人男性で65g
成人女性で50g
です


およそ体重1kg.あたり
0.8〜1.0g
です



ですが、
定期的に筋力トレーニングをしている人や
高齢者の
需要量はそれよりも
高まります



筋力トレーニングする人には
どのくらいのタンパク質摂取が必要か、
多くの研究が行われてきました


それらによると、
およそ体重1kgあたり
1.6〜1.7g
とされています


また、
約2.2gでタンパク質摂取による
筋肥大増加効果は頭打ちになる
という研究結果もあります



ですが、
上級者のウェイトリフターは
体重1kg.あたりの
タンパク質必要量が減少
するという研究や、
（※これに関して個人的にはまだ懐疑的）


一日の全体のエネルギー摂取を
減らしている人では
体重1kgあたり2.7g
のタンパク質摂取が必要とする
研究もあります


ですので、
トレーニング経験や
タンパク質以外の栄養摂取量に応じて
タンパク質の摂取量は工夫する
必要がある
のですが、



およそは
1.6〜1.7g
を目安にすれば
良いと思いますニ


また、
ヒトの身体のタンパク質は
20種類のアミノ酸から構成されています


中でも
ロイシンは
筋肉のタンパク質合成に
特に重要です


運動後45分〜150分（運動の内容によって異なる）
で筋タンパク合成は著しく増加して、


空腹状態では最大4時間まで増加します


運動によって筋タンパク合成とともに
筋タンパク分解も同時に起こりますが、


栄養を摂取しない場合は
筋タンパク分解が上回ったままになります



ですが、
ロイシンを含む必須アミノ酸の摂取することで
筋タンパク合成が上回るようになります



必須アミノ酸であるロイシンは、
筋タンパク合成を促進すると同時に、
筋タンパク分解を抑制します



ロイシンは、
「筋タンパク合成を最大化するために
一定の量が必要」という
ロイシン閾値
があると主張する研究者もいます


それは一食あたり2g程度で、
高齢者の場合は約2倍必要と言われています


ロイシンを多く含む食品は以下のとおりです


レバー
牛肉（赤身）
鶏むね肉
豚ヒレ肉
カツオ
サケ
アジ
乳製品
大豆製品


これらの食品を積極的に摂りたいですが、


「なかなか難しいショックあせる」
と言う方は、


市販のプロテインを併用するなど
上手に使うのも
良いと思います