【ブログ更新】ランナーに多い怪我と予防のためのトレーニング方法

健康運動指導士
NSCA・CSCS
パーソナルトレーナー片平和誠です


冬から春は、マラソン大会が増える時期ですね


マラソン完走を目指して、または健康のために、ランニングを始める方も多いと思います


ですが、走る練習だけでなく、走るための筋力や柔軟性、筋力バランスなどを整えていくことも、
とても大切です


以下はランナーに多いスポーツ傷害（障害）です


膝前部痛（膝蓋大腿関節痛、膝蓋腱障害）
腸脛靭帯炎
足底筋膜炎
脛骨疲労骨折
半月板損傷
アキレス腱炎
中臀筋損傷
ハムストリング損傷
中足骨折痛


中でも上二つが非常に多いというデータがあります


この二つのスポーツ傷害の原因を調べた研究によると、以下の二点が主な原因だと言われています


①立脚時の股関節内転または内旋角度が大きい

②足部外反角度が大きい


ちょっと専門的な用語ですので少し解説しますね


①は
着地した時に膝が内側へ向いたり、股関節が内側へ捻れる状態のことです


②は
足首を後ろから見た時に、踵が外側へ向く状態のことです


①と②は、色々な原因によって起こります


筋力不足
筋肉の疲労
柔軟性不足
生得的な骨格の特徴によるもの
足に不向きなシューズの着用
シューズの劣化
など


何が原因で、何を改善すれば良いかは、ランニングフォームや専門的な動作チェック、
関節の可動域測定などである程度判明します


例えば①は、
股関節の外転筋（中臀筋など）の筋力不足や、腹斜筋が上手く使えていないことによって、
立脚時（着地時）に骨盤を水平に保てないことが多いケースです


ですので、外転筋や腹斜筋を強化するトレーニングや、


立脚時に骨盤を水平に保ち、膝が内側へ入らないように動作を改善する神経系のトレーニングがよく行われます


ランニングをしている方は、怪我をする前にご自身のランニングフォームや筋力バランスなどをぜひ一度チェックしてみましょう！