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【ブログ更新】糖質制限ダイエットについて
「ダイエットしたい」
と思ったことがある方なら、
「糖質制限」という言葉を
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか
糖質制限は端的に言えば、
飲食からの糖質の摂取量を減らす食事法ですが、
果たしてダイエット効果は高いのでしょうか？
肥満女性311名を対象に、
12カ月にわたって1,400～1,800kcalに
カロリー設定をしてダイエットを行った研究で、
以下のような結果が発表されています
○低糖質（糖質のカロリー比17％）群は－4.7㎏の体重減少、
○ゾーンダイエット（カロリー比が糖質40％・タンパク質30％・脂質30％）群は－1.6㎏、
○低脂肪（脂質のカロリー比10％）群は－2.2㎏、
○カロリー制限と運動群は－2.6㎏の体重減少だったそうです
通常、1日の総カロリー摂取量に対するカロリー比は、
糖質60～70％、脂質15～20％、タンパク質15～20％です
ゾーンダイエットのように、
中途半端な糖質制限では、
体重減少効果はあまり期待できません
■計画性のない食事制限の危険性
上記の研究例のゾーンダイエットのように、
中途半端な糖質制限とカロリー制限をした場合、
身体の中ではエネルギー（糖質）不足から
「糖新生」という現象が起こります
身体にとっては糖質から
エネルギーを作り出す過程が一番効率よいのですが、
その糖質が不足すると、
肝臓で糖質以外の物質から
エネルギーを作り出そうとします
それが「糖新生」です
「糖新生」では、
脂肪から分解されるグリセロールだけでなく、
筋肉の構成要素であるアミノ酸や、
乳酸、ピルビン酸などの物質から
糖質（ブドウ糖）を作り出します
体内の糖質が０（ゼロ）に近い状態のとき、
1日に作られるブドウ糖の量は
80g程度とされています
その内訳は、
乳酸やピルビン酸から35～40g、
脂肪由来のグリセロールから20g、
タンパク質由来のアミノ酸から15～20g、
ケトン体から10～11ｇと報告されています
これからも分かるように、
糖新生では、
脂肪だけでなく筋肉のタンパク質も
同程度分解されて筋肉量を減らしてしまいます
またその他にも、
糖質を取らいないことにより
インスリンの分泌能力が下がり、
筋肉のタンパク質の合成が低下したり、
インスリンの感受性が低下(インスリンの効きが悪くなる）します
こういったことが原因で
いわゆる「リバウンド」を起こしやすくなったり、
糖尿病のリスクも引き起こします
さらに場合によっては低血糖を引き起こし、
脱水や意識障害を起こしかねません
■ケトジェニック
最初に紹介したダイエットの研究例で、
「低糖質（糖質のカロリー比17％）」
というグループがありました
これも糖質制限の一つですが、
こちらのグループでは糖質を
極端（カロリー比20%程度）に減らし、
代わりに脂質をカロリー比60％程度摂取しています
このグループのように、
糖質の摂取量を極端に減らし、
代わりに脂質を多量に摂取する食事法を
「ケトジェニック」と言います
ケトジェニックでは糖質の代わりに、
脂質から作り出されるケトン体を
主なエネルギー源にします
これを「ケトーシス」といいます
ケトーシスでは、
中途半端な糖質制限と違って
ケトン体からエネルギーが供給されますので、
糖新生が起こりにくく、
筋肉の分解も起こりにくくなります
ケトジェニックは、
その食事法の特徴から、
炭水化物を主食とする日本では馴染みにくく、
否定的な意見も多い実情があります
ですが、
ケトジェニックは様々な健康面でのメリットも
報告されています
低糖質群と低脂肪群を比べた研究などが
多々ありますが、
その中から一例を挙げると、
低糖質群で中性脂肪と血圧が低下したという報告や、
脂肪細胞から分泌される
「生理活性物質」の一つの「アディポネクチン」の量が
低脂肪群では増えなかったのに対して
低糖質群では増加したという報告などがあります
■自己流のケトジェニックは要注意
ただし、
自己流でケトジェニックを真似るのは要注意です
一番間違いやすいのは、
「脂肪を摂取しない」ことです
言い換えれば、
脂質も糖質も摂取しないパターンです
この場合は「■中途半端な食事制限の危険性」
で説明したように
明らかな健康被害が起こります
また脂肪を多く摂取することにより、
飽和脂肪酸による「脂肪毒性」を引き起こす可能性や、
不飽和脂肪酸による「酸化ストレス」が
問題となる可能性が少しあります
それを避けるために、
オレイン酸やEPA、
ビタミンEを十分に摂る必要があります
場内によってはサプリメントから摂取する
必要があるかもしれません
また絶対に必要というワケではありませんが、
脂質の代謝をよくするためにカルニチンの摂取や、
ケトーシスをスムーズに行えるようにするために
中鎖脂肪酸（MCTオイル）の摂取なども
勧められます
このように、
ケトジェニックはいくつかのポイントがありますので、
自己流でケトジェニックは真似するのは要注意です
また、ケトン体は肝臓で多量に生成されるため、
肝臓疾患のある方は
ケトジェニックは禁忌です
1型糖尿病の方も禁忌です
（2型糖尿病の方もおすすめできません）
ケトジェニックは、
ぜひ専門家に相談して行っていただきたいと思います
■まずはこれから
「ダイエットしたい」と言う方へ
私が最初におすすめしたいのは、
以下の方法です、、、
この続きは、また次回のブログでお話させていただきます
■ケトジェニックダイエット
最初に紹介したダイエットの研究例で、
「低糖質（糖質のカロリー比17％）」
というグループがありました
これも糖質制限の一つですが、
こちらのグループでは糖質を
極端（カロリー比20%程度）に減らし、
代わりに脂質をカロリー比60％程度摂取しています
このグループのように、
糖質の摂取量を極端に減らし、
代わりに脂質を多量に摂取する食事法を
「ケトジェニックダイエット」と言います
ケトジェニックダイエットでは糖質の代わりに、
脂質から作り出されるケトン体を
主なエネルギー源にします
これを「ケトーシス」といいます
ケトーシスでは、
中途半端な糖質制限と違って
ケトン体からエネルギーが供給されますので、
糖新生が起こりにくく、
筋肉の分解も起こりにくくなります
ケトジェニックダイエットは、
その食事法の特徴から、
炭水化物を主食とする日本では馴染みにくく、
否定的な意見も多い実情があります
ですが、
ケトジェニックダイエットは様々な健康面でのメリットも
報告されています
低糖質群と低脂肪群を比べた研究などが
多々ありますが、
その中から一例を挙げると、
低糖質群で中性脂肪と血圧が低下したという報告や、
脂肪細胞から分泌される
「生理活性物質」の一つの「アディポネクチン」の量が
低脂肪群では増えなかったのに対して
低糖質群では増加したという報告などがあります
■自己流のケトジェニックダイエットは要注意
ただし、
自己流でケトジェニックダイエットを真似るのは要注意です
一番間違いやすいのは、
「脂肪を摂取しない」ことです
言い換えれば、
脂質も糖質も摂取しないパターンです
この場合は「■中途半端な食事制限の危険性」
で説明したように
明らかな健康被害が起こります
また脂肪を多く摂取することにより、
飽和脂肪酸による「脂肪毒性」を引き起こす可能性や、
不飽和脂肪酸による「酸化ストレス」が
問題となる可能性が少しあります
それを避けるために、
オレイン酸やEPA、
ビタミンEを十分に摂る必要があります
場内によってはサプリメントから摂取する
必要があるかもしれません
また絶対に必要というワケではありませんが、
脂質の代謝をよくするためにカルニチンの摂取や、
ケトーシスをスムーズに行えるようにするために
中鎖脂肪酸（MCTオイル）の摂取なども
勧められます
このように、
ケトジェニックはいくつかのポイントがありますので、
自己流でケトジェニックダイエットは真似するのは要注意です
また、ケトン体は肝臓で多量に生成されるため、
肝臓疾患のある方は
ケトジェニックダイエットは禁忌です
1型糖尿病の方も禁忌です
（2型糖尿病の方もおすすめできません）
ケトジェニックダイエットは、
ぜひ専門家に相談して行っていただきたいと思います
■まずはこれから
「ダイエットしたい」と言う方へ
私が最初におすすめしたいのは、
以下の方法です、、、
この続きは、また次回のブログでお話させていただきます
