【ブログ更新】お腹を引き締めたい方へ

こんにちは。
パーソナルトレーナーの片平和誠です。


次第に暑くなってきて、薄着の季節ですね。


「お腹周りを引き締めたいな〜」という方も多いのではないでしょうか？


今日はそんな方におすすめのエクササイズをご紹介します。


■腹筋を割るには？


ご存知の方もいると思いますが、腹筋は4層構造です。


身体の表面側から順に、

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

これらの筋肉が層のようになって腹筋の厚みを使っています。


ボディビルダーのゴツゴツした腹筋に象徴される、いわゆる「シックスパック」は主に腹直筋の厚みによるものです。


腹筋が割れているように魅せるポイントは二つ


・腹直筋を厚くする（筋肥大させる）
・皮下脂肪を減らす


■腹直筋を厚くする


腹直筋は筋肉ですので、他の部位の筋肉と同じように負荷を掛けた筋力トレーニングによって、腹直筋は肥大して厚くなります。


腹筋のエクササイズというと、自体重で回数を多く行うことが多いと思います。


ですが、腹筋も筋肉ですので、可能であれば、ウェイトで負荷を掛けたほうが、時間効率良く腹筋を厚く肥大させられます。


大きなジムでは、腹筋を鍛えるマシンを置いてあるジムもあります。


メーカーによって名称は異なりますが、
「アブドミナル」という名称がついたマシンが多いと思います。


そういったマシンがあれば、20回ギリギリできるくらいの重さで数セット行うと良いです。


もしもマシンがない場合は、ウェイトのプレートやダンベル、メディシンボールを使用する方法もあります。


プレートやダンベルなどを使って負荷を掛ける方法は、フォームが難しいですので、その際はぜひパーソナルジムなどで正しいフォームを身につけるようにしましょう。


■自体重での腹筋エクササイズでもOK


ご自宅でホームエクササイズをする場合や、専用のマシンがない場合は、自体重での腹筋エクササイズでも、筋肉は厚くできます。


マシンやウェイトを使わずに自体重で、筋肥大を狙いたい時のポイントはこちらです。


・鍛えている筋肉をしっかりと意識する
・反動をつけたりせずに、筋肉が常に緊張している状態を保つようなイメージで、ゆっくりと動作を繰り返す。
・いわゆる「乳酸が溜まる」ような感じになるくらいまで、回数をできるだけ多くする。
・


また、かなり上級者向けの方法として、


・バリスティックに行いエキセントリック収縮時の負荷を高める


と言った方法もあります。


ただし、この方法はかなり上級者向けですので、SNSで見て真似することは危険です。


パーソナルジムで正しいフォームを身につけて行うようにしましょう。


■腹筋エクササイズの注意点


腹筋を鍛えるエクササイズは、身体を丸めるような姿勢が多いです。


代表的なのが、いわゆる「上体起こし」です。


適度な回数を行うのは悪くないと思いますが、腰を丸める動作は、腰椎に負担を掛け、腰痛の原因になりかねないため、最近ではあまり推奨されていません。


ですので、腰椎を丸めすぎないように注意することが大切です。


仰向けの姿勢で腹筋エクササイズを行う際は、少なくも腰は床につけたままを保ち、上背部(背中の上の方）だけを浮かせる程度が良いです。


背中をつけたまま、脚を上げ下げする方法もあります。


腹筋トレーニングは、1種目に限定せずに、色々な種目を組み合わせて行うと良いです。


■おすすめの腹筋エクササイズ


【リバースクランチ】


お腹を凹めるようにしながら行うのがオススメです。


動きがあまり大きくありませんので、腹筋の収縮を出来るだけ意識して行いましょう。


ぜひお試しください！