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【ブログ更新】お腹を引き締めたい方へ
こんにちは。
パーソナルトレーナーの片平和誠です。
次第に暑くなってきて、薄着の季節ですね。
「お腹周りを引き締めたいな〜」という方も多いのではないでしょうか?
今日はそんな方におすすめのエクササイズをご紹介します。
■腹筋を割るには?
ご存知の方もいると思いますが、腹筋は4層構造です。
身体の表面側から順に、
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
これらの筋肉が層のようになって腹筋の厚みを使っています。
ボディビルダーのゴツゴツした腹筋に象徴される、いわゆる「シックスパック」は主に腹直筋の厚みによるものです。
腹筋が割れているように魅せるポイントは二つ
・腹直筋を厚くする(筋肥大させる)
・皮下脂肪を減らす
■腹直筋を厚くする
腹直筋は筋肉ですので、他の部位の筋肉と同じように負荷を掛けた筋力トレーニングによって、腹直筋は肥大して厚くなります。
腹筋のエクササイズというと、自体重で回数を多く行うことが多いと思います。
ですが、腹筋も筋肉ですので、可能であれば、ウェイトで負荷を掛けたほうが、時間効率良く腹筋を厚く肥大させられます。
大きなジムでは、腹筋を鍛えるマシンを置いてあるジムもあります。
メーカーによって名称は異なりますが、
「アブドミナル」という名称がついたマシンが多いと思います。
そういったマシンがあれば、20回ギリギリできるくらいの重さで数セット行うと良いです。
もしもマシンがない場合は、ウェイトのプレートやダンベル、メディシンボールを使用する方法もあります。
プレートやダンベルなどを使って負荷を掛ける方法は、フォームが難しいですので、その際はぜひパーソナルジムなどで正しいフォームを身につけるようにしましょう。
■自体重での腹筋エクササイズでもOK
ご自宅でホームエクササイズをする場合や、専用のマシンがない場合は、自体重での腹筋エクササイズでも、筋肉は厚くできます。
マシンやウェイトを使わずに自体重で、筋肥大を狙いたい時のポイントはこちらです。
・鍛えている筋肉をしっかりと意識する
・反動をつけたりせずに、筋肉が常に緊張している状態を保つようなイメージで、ゆっくりと動作を繰り返す。
・いわゆる「乳酸が溜まる」ような感じになるくらいまで、回数をできるだけ多くする。
・
また、かなり上級者向けの方法として、
・バリスティックに行いエキセントリック収縮時の負荷を高める
と言った方法もあります。
ただし、この方法はかなり上級者向けですので、SNSで見て真似することは危険です。
パーソナルジムで正しいフォームを身につけて行うようにしましょう。
■腹筋エクササイズの注意点
腹筋を鍛えるエクササイズは、身体を丸めるような姿勢が多いです。
代表的なのが、いわゆる「上体起こし」です。
適度な回数を行うのは悪くないと思いますが、腰を丸める動作は、腰椎に負担を掛け、腰痛の原因になりかねないため、最近ではあまり推奨されていません。
ですので、腰椎を丸めすぎないように注意することが大切です。
仰向けの姿勢で腹筋エクササイズを行う際は、少なくも腰は床につけたままを保ち、上背部(背中の上の方)だけを浮かせる程度が良いです。
背中をつけたまま、脚を上げ下げする方法もあります。
腹筋トレーニングは、1種目に限定せずに、色々な種目を組み合わせて行うと良いです。
■おすすめの腹筋エクササイズ
【リバースクランチ】
お腹を凹めるようにしながら行うのがオススメです。
動きがあまり大きくありませんので、腹筋の収縮を出来るだけ意識して行いましょう。
ぜひお試しください!