【Instagram更新】何日間トレーニングを休むと筋肉は落ちるのか？

何日間トレーニングを休むと筋肉は落ちるのか

今日はちょっと
専門的なお話です(^^)

夏休みに入り生活時間がいつもと変わり、
「なかなかトレーニングする時間がない」
と悩んでいる方もいるかも知れません。

ディトレーニングを知っていますか？

いつも続けていたトレーニングを
一時的に休止することを
「ディトレーニング」
と言います。

専門的には、
以下のように「活動低下」として
分類されます。（※1）

▶︎ある程度続けてきたトレーニングを一時的あるいは永続的に止めてしまう→ディトレーニング

▶︎座位行動や家でゴロゴロしている事が多く運動やトレーニングをする習慣がない→運動不足

▶︎入院などで寝たきり、骨折でギプス固定の状態→不活動

今回は、
ディトレーニングで
どれだけ筋肉が落ちるのか？
というお話です。

ディトレーニングの影響

ディトレーニングについては、
かなり多くの研究報告があります。

対象者や
研究方法によって
結果にある程度の差があります。

中には、
「それ現実的でないでしょ(~_~;)」
と個人的には思う研究もありますね。

（まあ、そういった基礎研究が
次の研究に活かされる事も
多々あるので・・・）

細かい事は別にして、
「ディトレーニングの筋力への影響」
についての研究報告をまとめると、
およそ以下のとおりになります。


▶︎活動休止2週間ほどは、
筋力低下はあまり低下しない
（低下しても僅か）。
▶︎ 4週間の運動休止により、
最大筋力が3〜14%低下した
という報告もある。
▶︎遅筋速筋よりも速筋繊維で
萎縮が顕著に起こる。
▶︎持久系のアスリートよりも、
瞬発系のアスリートの方が
筋力低下が大きい傾向にある。


このようなことから、
これまで定期的に
トレーニングをしていた方なら、
2週間ほどの
トレーニング休止では
筋力低下はあまり
起こらないようです。

補足

ただし、
ディトレーニング中の
過ごし方によって
どのくらい筋力が低下するか
変わってくるようです。

例えば、
想像してみてください。

トレーニング休止中に、
「夏休みで家事や育児に
忙しく動き回っている人や、
旅行中にテーマパーク内で
たくさん歩いた人」

「家でゴロゴロ何も
せずに過ごしていた人」

どちらの方が
筋力低下が少ないと思いますか？

わかりますよね。

そういう事です。


ちなみに持久力は、
そうはいきません。

持久力は1週間で
低下してきます。
（詳しくはまた）

ディトレーニングによる筋力低下を防ぐには？

トレーニング休止しても
普通に生活していれば
2週間くらいは
筋力は落ちない
という結論ですが、

出来るだけ
低下を防ぎたいですよね。

こんな研究報告が
参考になるかも知れません。


▶︎ディトレーニング中に
ストレッチを継続すると
筋萎縮を抑制できる
かも知れません。（※2）

▶︎トレーニングの頻度や、
トレーニング量（回数やセット数）
を減らしても、
強度を保つ事で、
ディトレーニングによる
筋力低下を最小限に
抑えられるかも知れません。
（※1）

つまり、
いつもより短時間でも、
今までやっていた重量で
1セットだけでもやりましょう、
という事ですね。

筋肉が落ちる理由（最新情報）

以下の事が2022年に発表されました。

かなり専門的な内容ですが、
トレーナーの方にとっては興味深い
研究報告では
ないでしょうか。


▶︎筋肉を動かさないことによる
筋萎縮のメカニズムが解明された。
筋肉を動かさないと
筋肉内のカルシウムイオン濃度が低くなり、
これが筋肉を減らす引き金
になることが明らかになった。（※3）

参考文献

• 石田浩司．Diconditioningとは．名古屋大学総合保健体育科学センター．http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/detraining/deconditioning.pdf．(参照2025-08-05)．）
• 笠原ら．ディトレーニング中のストレッチングが筋量に及ぼす影響．体力科学．2010，59，541-548．
• 平田優ら．A Piezo1/KLF15/IL-6 axis mediates immobilization-induced muscle atrophy．

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