【ブログ更新】筋肉量を増やすには？女性が今日から実践できる7つのコツ

1）筋トレを週2-3回取り入れる

筋肉量増加の基本は「漸進性および過負荷の原則」です。筋肉に適度な負荷をかけ、少しずつ負荷を上げていくことで、筋肉の成長を促進します。

実践ポイント：

（参考例）

• スクワット、壁腕立て伏せ、プランクなど大きな筋肉を使う種目から始める
• 10～15回できる負荷で実施
• セット間は60-120秒休憩
• 週2-3回、最低1日間の回復期間を設ける

2）　タンパク質摂取を意識する

筋タンパク質合成には十分なタンパク質摂取が不可欠です。特に中高年女性は、若年者よりも多くのタンパク質が必要とされています。

摂取目安：体重1kgあたり1.2-1.6g（体重50kgの場合、60-80g/日）

（参考例）

• 朝食：卵料理または納豆1パック
• 昼食：鶏胸肉100gまたは魚1切れ
• 夕食：豆腐半丁と肉・魚類

3）運動後30分以内の栄養補給

運動後の「アナボリックウィンドウ」を活用し、筋タンパク質合成を最大化します。この時間帯の栄養摂取は筋肉の成長にとても有益です。

参考メニュー：

• プロテインドリンク
• ギリシャヨーグルトとバナナ
• サラダチキンとおにぎり

4）質の高い睡眠を確保する

成長ホルモンの分泌は睡眠中に高まります。筋肉の修復と成長には7-8時間の質の高い睡眠が不可欠です。

睡眠改善のポイント：

• 就寝2時間前からスマートフォン使用を控える
• 室温を適温に保つ
• 冬場は入浴後90分以内に就寝する
• 規則正しい就寝時間を設定する

5）多関節運動を主体にする

複数の関節と筋群を同時に使う運動を多関節運動と言います。多関節運動は、使われる筋肉が多く、全身の筋肉量の増加に向いています。

おすすめの多関節運動：

• スクワット（太もも、お尻、体幹）
• デッドリフト（背中、お尻、太もも）
• 腕立て伏せ（胸、腕、体幹）
• ラットプルダウン（背中、腕）

6）適切な水分摂取

脱水状態では、摂取した栄養素が体内に循環し難かったり、筋肉のエネルギー代謝が低下したり、筋力が十分に発揮できない場合があります。そのような状態では、筋タンパク質合成にマイナスの影響があるかもしれません。

水分摂取の目安：

• 1日1.5～2リットルの水分摂取
• 運動時や夏場は追加で500ml～1L
• 塩分とカリウムのバランスにも注意

7）継続できる運動メニューの計画

筋肉量アップのためには、2カ月は続けたいですね。無理のない範囲で継続できるメニューを計画し、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

プログラム例（初心者向け）：

• 週1：正しいフォームの習得（15-20分）
• 週2-4：軽い負荷での実施（20-30分）
• 週5以降：負荷の段階的な増加（30-45分）