【ブログ更新】ダイエットのためにジムで試したいおすすめトレーニングメニュー

ダイエットのためにジムで試したいおすすめトレーニングメニュー

最近は、総合型スポーツクラブをはじめ、フィットネスクラブやパーソナルジムなど、多くのジムでダイエットを目的にしたプログラムを提供しています。

今回は、主にスポーツクラブやフィットネスクラブなどで提供されているプラグラムなどで、おすすめのメニューをご紹介します。

ダイエットのためのジムの選び方

ダイエットのためにジムを選ぶ時にまず大事な点は，立地やアクセスの良さ（交通の便）、駐車場の有無や駅からの距離など、ご自身が利用しやすいかです。
せっかく良いプログラムが見つかっても、家から遠かったり、車で通いたいのに駐車場がなかったり、営業時間がご自身のスケジュールに合わなければ長続きしません。
まずは、利用しやすいかという点がジム選びに大切なポイントです。

そしてご自身の目的や、「どんなプログラムを受けてみたいか？」など好みにあったプログラムを提供しているジムを選びましょう。

総合型スポーツクラブやジム・スタジオ型フィットネスクラブなどでは、例えば次のようなダイエット向けプログラムを提供しています（内容はクラブによって異なります）。

・脂肪燃焼を高めることを目的にしたスタジオプログラム（グループレッスン）
・バーベルを使って筋力トレーニングを行い、全身を引き締めていくシェイプアッププログラム
・楽しく有酸素性運動を行えるスタジオレッスン
・ピラティスやホットヨガ
・管理栄養士の資格を持ったスタッフによる食事指導
・パーソナルトレーニング

また、パーソナルジムでは、マンツーマンで指導する利点を生かして、個人個人の体型や運動経験などに柔軟に応じたダイエット指導をしてくれます。

姿勢や骨格の歪み、筋肉のバランスなどを改善して痩せやすい体型づくりを指導してくれるジムや、加圧トレーニングを提供しているジム、専用アプリを使った食事指導をしてくれるジムなどもあります。

ヨガ・ピラティス専用スタジオでも、ダイエット向けのプログラムを提供している施設が多くあります。

初心者におすすめ！ダイエットのためのジムメニュー

柔軟性や姿勢の歪みを改善するプログラム

ジムでのトレーニングが初めての方は、ご自身の柔軟性や姿勢の歪みをチェックする事から始めましょう。

身体が硬い方は関節の可動域が小さいため、筋肉の活動量が少なくなりがちです。関節の可動域が正常な人と比べて、同じ重さで同じ回数を行っても、エネルギー消費量が少なくなる可能性があります。

また、身体が硬い方は日常生活での筋肉の緊張度が高い人が多く、疲れやすい傾向にあります。柔軟性を改善しないままでいると、トレーニング後の疲労が残りやすく、オーバーワークや怪我のリスクが高まります。
例えば、足首が硬い方は歩いたり走ったりする時に骨盤の回旋や股関節の伸展がスムーズに起こらず、歩幅が狭くなりやすくなります。それを補おうとして臀部の外側や大腿部（ももの筋肉）の外側の筋肉、もしくは腰の筋肉が過剰に使われます。さらに肩甲骨や首の筋肉が動きにくくなり、それらの筋肉が疲労で硬くなり腰痛や姿勢の歪みに繋がりやすくなります。

また、猫背など姿勢の歪みがある方も、それを改善していく事が大切です。
例えば猫背の人は、肩の関節がやや前方へ偏位しているケースが多く見られます。その姿勢のまま上半身の筋力トレーニングをすると、肩の関節を痛めたり、姿勢の歪みを悪化させる恐れもあります。

最近では、パーソナルジムはもちろんのこと、総合型スポーツクラブやフィットネスクラブでも、柔軟性や姿勢の歪みをチェックしてくれるプログラムを提供しています。
そういったプログラムをぜひ利用してみましょう。

ダンベルを使った筋力トレーニング

ダイエットのためにこれから筋力トレーニングを始めようとする方は、ダンベルを使った筋力トレーニングや、自体重を利用した筋力トレーニングがおすすめです。

ダンベルを使った筋力トレーニングは、マシンやバーベルを使った筋力トレーニングよりも活動する（動員される）筋群（筋肉の種類）が多くなるという特徴があります。
筋力トレーニングの経験がない人は、関節を支える筋肉が弱かったり、筋肉の使い方（筋肉の動員パターン）が正しく身についていない方が多いので、マシンやバーベルで急に重い重量を挙げるのではなく、ダンベルで基礎的な筋肉をしっかりと強化していくのがおすすめです。

また、腕立て伏せや体幹トレーニングのような自体重を使った筋力トレーニングを取り入れる事で、身体の使い方・動かし方が上手になり、ダイエットにも良いです。

ただし、ダンベルを使った筋力トレーニングは、マシンを使った筋力トレーニングよりもフォームが難しいです。
ですので、パーソナルトレーナーをつけたセッションを何回か利用して、マンツーマンで正しいフォームを身につける事をおすすめします。

有酸素性運動

有酸素性運動は、カロリー消費を増やすだけでなく、筋肉の毛細血管を増やしたり、筋肉の中にあるミトコンドリアというエネルギーを作り出す細胞を増やしたり、身体の代謝をよくすることが期待できます。

有酸素性運動としてよく知られているのは、ランニングマシンでのウォーキングやジョギングですが、エアロバイクやエリプティカル・マシン（クロストレーナーとも言います）もおすすめです。
1回15分程度から始め、慣れてきたら時間を伸ばしていくのが良いでしょう。

中級者におすすめ！ダイエットのためのジムメニュー

マシンやバーベルを使った筋力トレーニング

ダンベルを使った筋力トレーニングや自体重を使った筋力トレーニングに慣れてきた方は、マシンやバーバルを使ってより強度の高い筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

筋肉をつける（筋肥大）ためには、強度（重量）を上げていくことが重要です。
また、ダイエットのためには摂取カロリーの管理が必要になりますが、ダイエット中は筋肉が落ちやすくなります。筋力や筋肉量を維持するためにも、できる範囲で強度を上げて筋力トレーニングをする事が大切です。

ダイエット中に筋力トレーニングが必要な理由は、以前のブログをご覧ください。

スタジオレッスン・プログラム

ランニングマシンやエリプティカルマシンでの有酸素性運動ばかりでは飽きてしまうという方もいらっしゃると思います。
そういった方には、スタジオレッスンもおすすめです。いわゆるエアロビクス・レッスンなどです。
スタジオプログラムの内容は、クラブによって様々です。どこのスポーツクラブも、特色を出そうと多彩な種類のスタジオプログラムを提供しています。
昔からあるようなベーシックなエアロビクスもあれば、ヨガやピラティスなど多彩な種類のレッスンをご自身の好みによって選べます。
「お腹周り」や「ヒップアップ」など部位を特定したシェイプアップレッスンを行っているスポーツクラブもあります。

お近くのスポーツクラブのホームページで、どんなスタジオレッスンを開催しているか一度チェックしてみてください。

栄養指導

ダイエットのためには、正しい食事管理が一番重要です。

ただ闇雲に糖質制限する事は勿論良くないですし、中途半端に糖質を減らしても体重はあまり減りません。

また筋力トレーニングをしているからと言って、タンパク質を摂り過ぎるのも良くありません。最近では、タンパク質の過剰摂取による健康被害がとても懸念されています。

どんな栄養素をどの位摂ればよいのか？
タンパク質はいつ、何の食品から摂れば良いのか？など、
正しい食事管理が、ダイエットの成否にとても影響します。

一人一人、生活習慣が違えば、食事スタイルも大きく違います。
今は食事管理アプリが多数ありますので、ご自身で食事管理する事も可能ですが、一度専門家に食事内容をチェックしてもらいアドバイスを受ける事をおすすめします。

パーソナルジムでは、ほとんどのジムで食事指導をしてくれます。
スポーツクラブやフィットネスクラブでも、管理栄養士が在籍しているクラブもあり、オプションで栄養指導をしている事もあります。
ぜひ一度利用してみてください。

上級者におすすめ！ダイエットのためのジムメニュー

HIITやシェイプアップ・プログラム

HIITは、「短時間・高強度インターバルトレーニング（High Intencity Interval Training）」と言います。

HIITは、立命館大学の田畑泉教授が考案された「タバタトレーニング」が元になっています。
このタバタトレーニングは、元々は田畑泉教授がアメリカ軍の体力トレーニングのために開発されたトレーニングプロトコル（手順）ですが、「体重減少にも効果がある」と海外のフィットネス愛好者の間で話題になりました。海外では「TABATA」とも呼ばれ有名です。

ただし、このタバタトレーニングは実際には非常にキツいため、日本のスポーツクラブやフィットネスクラブではタバタトレーニングの理論を参考にして、一般の方向けのレッスンプログラムが提供されています（中には、タバタプロトコルを忠実に再現しているレッスンプログラムもあります)。

HIITは、上級者向けのレッスンプログラムですが、カロリー消費が非常に大きく、持久力も向上するため、上級者にはおすすめのレッスンプログラムです。

パーソナルトレーニング

スポーツクラブや24時間ジムなどに通われている方から、
「一人ではなかなか続かない」
「体重が３㎏くらい落ちたけど、その後変わらない」
「なかなか筋肉がつかない」
といったご相談が多く寄せられます。

パーソナルトレーニングならば、トレーニング理論やダイエット方法を熟知したパーソナルトレーナーが、あなたの食生活スタイルや体質に合わせて指導してくれます。

また、パーソナルトレーナーについてもらい一緒にトレーニングすれば、間違ったフォームで怪我をしてしまう心配も減り、正しいフォームで筋肉にしっかりと効かせられます。

「上級者におすすめ！ダイエットのためのジムメニュー」としてパーソナルトレーニングをご紹介していますが、
トレーニング初心者にもおすすめです。

ジムでトレーニングを始めた最初の頃にパーソナルトレーニングを受けていただくことで、正しいフォームや正しいダイエット方法を学ぶことができ、2カ月、3カ月経った時に、一人でトレーニングするよりも結果に大きな差が出るからです。

パーソナルトレーニングを受けようと思った時には、体験トレーニングを受けてみて、パーソナルトレーナーの印象やトレーニング内容を確認してみることをおすすめします。

ダイエットのためにジムでトレーニング効果を高めるポイント

正しいフォームでトレーニングする

正しいフォームでトレーニングを行うことは、怪我を予防するだけでなく、効果的なトレーニングを実現するために大切です。

例えば、スポーツクラブなどに「チェストプレス」というマシンがよくあります。これは、大胸筋という胸の大きな筋肉を主に鍛えるマシンです。
このチェストプレスは、肩や肘、手首、肩甲骨など多くの関節を同時に動かす「多関節運動」です。背すじを伸ばして、肩甲骨を内転する（脊柱の方へ引き寄せる）フォームが大切ですが、そのフォームが正しくできなかったり、椅子の高さが合っていないために肘や肩に過度な捻じれが起きてしまうと、関節を傷めてしまったり、大胸筋をしっかりと使えない場合があります。

どの筋力トレーニングの種目でも、正しいフォームで行うことがとても大切です。

無酸素性運動と有酸素性運動の組み合わせ

筋力トレーニングの後に適度な有酸素性運動を行うことで、脂肪燃焼が増える可能性があります。

筋力トレーニングを行うとアドレナリンというホルモンの分泌が高まります。
また、「きつい」と感じる程度の筋力トレーニングを行うと、乳酸が筋肉内に蓄積して、これが成長ホルモンの分泌を高めます。

体脂肪は中性脂肪という形で蓄積していますが、中性脂肪は「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素の働きを受けて分解されます。
アドレナリンや成長ホルモンは、このホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させて中性脂肪分解を促します。

そして中性脂肪が分解されてできた「遊離脂肪酸」が血中から筋肉などに運ばれてエネルギーとして使われます。

そういった理由から、筋力トレーニングの直後は脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっているため、有酸素性運動を行うと脂肪燃焼が増えると言われています。

ですが、過度な有酸素性運動は、筋力トレーニングによる筋肥大を阻害することが分かっています。
過度な有酸素性運動が筋肥大を阻害する理由は、以前のブログをご覧ください。

ですので、筋力トレーニングの後に有酸素性運動を行う場合には、過度に行いすぎないように気を付けましょう。
「ゼーゼーハーハ―」と息が上がるような強度の高い有酸素性運動は避け、余裕をもって行える程度の軽めの運動しましょう。また時間も30分以内に済ませるようにしましょう。

有酸素性運動を行う場合は、できれば筋力トレーニングと別の日に行うのが理想です。

トレーニング前後の栄養補給

ダイエットしたい方にとっても、筋肉をつけたい方にとっても、ジムでトレーニングする時間は「ゴールデンタイム」です。
エネルギー消費が高まるだけでなく、筋肉をつけるために必要な「筋タンパク合成」が非常に高まる時間です。
トレーニングの時間を目標達成に活かすためにも、トレーニング前後の栄養補給にも気を配りましょう。

まずは、トレーニング前です。
トレーニング前にはエネルギーとなる炭水化物（糖質）をしっかりと摂取しましょう。エネルギー不足のままトレーニングすると、筋力トレーニングでは目標の重量が挙げられなかったり、早く疲労してしまいトレーニング量が減ってしまいます。
代謝を上げるのにも、筋タンパク合成を高めるためにも、挙げる重量とトレーニング量は非常に大切です。
なぜ、筋肉をつけるために重量とトレーニング量が大切なのかは、以前のブログをご覧ください。

トレーニング前の食事では、炭水化物を体重1㎏あたり最低でも1.5ｇ以上摂るようにしましょう。またトレーニング直前の食事は消化不良を起こすこともありますので、トレーニング2～3時間前には食事を済ませると良いです。

次に、トレーニング後です。
トレーニング後は、筋タンパク合成とと同時に、分解する働きも盛んになります。十分な栄養を補わないと、せっかくトレーニングしても、筋タンパク分解が上回り、筋肉量を減らしてしまいかねません。

トレーニング後できるだけ早く（トレーニング時間が1時間以上の場合はトレーニング中から摂取するのが理想）タンパク質を摂取しましょう。
タンパク質の量として15～20ｇ、そのうちロイシンというアミノ酸を含む必須アミノ酸（BCAA）が6ｇ以上含まれていると理想です。

また、タンパク質と一緒に糖質も少し摂取するようにしましょう。トレーニング中にスポーツドリンクを飲んでいる方なら、スポーツドリンクに糖質が多く含まれていますので、余分に摂取しなくても良いかも知れません（摂取したほうが良い場合もあります）。そうでない場合には、ゼリ－系のエネルギー食品などで補うのも良いでしょう。

ダイエットジムのQ&A

ダイエットジムに関して様々なご質問があります。ここではよくあるご質問について解説します。

よくある質問とその回答

Q: ダイエットのためにジムで効果的な方法は何ですか？
A: 筋力トレーニングと適切な食事管理を組み合わせたプログラムが効果的です。それに適度な有酸素性運動を組み合わせるとより良いでしょう。筋力トレーニングは基礎代謝の向上や体型を引き締めるのに役立ち、適度な有酸素性運動は脂肪燃焼を促してくれます。

Q: ダイエットのための食事指導は受けられますか？
A: はい、多くのダイエットジムでは管理栄養士や専門スタッフによる食事指導が受けられます。バランスの取れた食事はトレーニングの効果を高め、健康的なダイエットをサポートします。

Q: ダイエットジムでのトレーニングは初心者でも大丈夫ですか？
A: はい、ほとんどのジムで初心者向けのプログラムやトレーニングメニューを用意しています。パーソナルトレーニングもおすすめです。トレーナーが丁寧に指導し、体力や目標に合わせたトレーニングを提案してくれます。

Q: ダイエットのためにジムに通う頻度はどれくらいが理想的ですか？
A: 個人の目標や体力によって異なりますが、週に2～3回程度が一般的です。しかし、無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

Q: ジムに通う費用はどれくらいかかりますか？
A: 施設やプランによって異なりますが、月会費や入会金、トレーニングプランにかかる費用などがあります。詳細は各ジムのホームページで確認してみましょう。

まとめ

この記事では、ダイエットジムで効果的なメニューについて紹介しました。
ジムでのトレーニングは、健康的なダイエットや理想の体型を目指す上で非常に重要です。
有酸素運動や筋力トレーニング、バランスの取れた食事など、様々なメニューが用意されています。
自分の目標や体力に合わせてプログラムを選び、自分に合ったメニューを見つけることが大切です。
定期的なトレーニングと栄養バランスの取れた食事を組み合わせることで、理想のボディに近づくことができます。
ダイエットやジムに興味がある方は、ぜひこの記事を参考にして効果的なメニューを取り入れてみてください。

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